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减肥，如何做好热量控制？碳水化合物一定不吃吗？

来源：凤凰新闻客户端

今天谈到的两个问题，是很多小伙伴在减肥时常常走偏的问题，对它们有深入一些的了解绝对对你有益。

热量控制能减肥

只要控制每天饮食的摄入热量在1800卡路里就可以了，于是你每天吃吃喝喝都非常小心翼翼地计算控制热量在这个范围内，但发现体重并没有如你预期的理想....

解读：

要记住能量守恒公式（也就是我们每天所摄入食物的热量守恒公式），一个人可以瘦下来绝对是因为他（她）在热量守恒这件事上做到了：消耗大于摄入的时候才会奏效！

也就是说单靠控制摄入，但没有从消耗上着手，是片面的，是没有办法达到减肥的目标的。

为了把这个问题有效完整地与你说明，先要与你理一下这件事，否则你很难真的达成这个结果。

好了，那么首先来看，什么可以增加我们热量的消耗呢?增加身体的代谢是增加你身体的总消耗的重要途径。

能量守恒公式应该从两个方向来做，你才会获得最大的减肥效果。

第一当然是降低热量的摄入，这是很多人知道也是这么去做的，但在做的时候却不准确。不是低于1800大卡就可以了，你说，一个180公分的男性大胖子和一个160公分的女性胖子他们每天摄入的卡路里怎么会是一样的呢？

你要根据每个人的身体情况，进行具体的计算。这个热量计算是因人而异，绝对不可以用一个通用的计划来做，并且在做的过程中，需要根据减肥的进展状况进行有效调整。

这里面包含的是一系列的计算，在这里展开，阅读的人会感到特别的费脑，所以不在这里详谈，这些都是营养师要为你做的事情。

第二，在摄入部分有一点是和代谢相关的，就是营养物质的补充摄入。你在降低热量摄入的时候，并不可以将身体所需要的营养物质也随之严重降低，要努力确保营养物质不会随之减少，这样才会确保你减肥不减健康。其实这个部分更为专业，它立即介入了营养学以及健康管理的相关知识。

蛋白质的补充、维生素、矿物质的补充，好脂肪、膳食纤维的补充，钙的补充等等。避免过多摄入对身体有害的物质，避免不好的饮食习惯等等，都是要根据每个人的情况进行针对性调理。有不少的营养物质可以在这时帮助代谢，譬如蛋白质、维生素B族的作用都是特别明显的。而反式脂肪酸、亚硝酸盐的摄入不仅影响健康，又会将你的代谢带入不利的状况之中。

第三，直接地、有效地增加身体的代谢，是提升身体的总消耗的重要方式，以下是增加身体代谢的几个手段和途径。

1、营养物质的摄入。这点子第二点中已经阐述，这里不再赘述。为什么写在这里，因为它确实很重要。

2、排出身体毒素。学会用有效的排毒方式帮助身体排毒。毒这个词讲起来好像很危言耸听，其实就是身体的垃圾。过多的身体垃圾堆积在身体中，你的身体当然无法得到很好的修复。蔬菜汁轻断食排毒、肝胆净化、咖啡灌肠这些都是有效手段，但需要在专业人士的辅导下进行。

3、睡觉与休息。它对于提升身体代谢帮助也很大，如果没有很好的睡眠，你的代谢是无法真的提升的。

4、压力的减少。这点也是提升代谢的重要方式。所以，如果你带着压力减肥，那也会给你带来很大的阻碍，譬如，因严重节食导致情绪低落，这也是很容易给身体带来压力，导致负效应的。

5、力量训练加有氧运动。这是一个系统的训练方法，在减肥时设立一个运动计划很有必要。力量训练主要可以增加身体肌肉提升代谢，而有氧运动可以进一步增加身体的消耗，两者同时做效果更好。

不吃主食能减肥

这也是很多明星的做法，都听说碳水化合物是肥胖的罪魁祸首，所以不吃主食能减肥也成了减肥方法....

解读：

碳水化合物其实是人类最快捷最经济的能量获取食物来源，虽然主食（粥米面等）的营养结构非常单一，升糖指数也比较高，但人是离不开碳水化合物的食物的。缺乏碳水化合物食物，人体会出现低血糖、头脑缺氧、记忆力下降、浑身乏力等症状。可以采取低碳饮食，但不要采取无碳饮食。

在面对糖尿病人的时候，用接近无碳的生酮减肥法是对他们起到很好作用的，甚至有接近治疗的作用。有很多的糖尿病人在使用生酮饮食法确实得到很大的改善。

不过，在这里我要提醒的是，对于单纯性肥胖的人群，要使用低碳饮食加卡路里计算双管齐下的手段来减肥，不要认为只要把碳水化合物降下来，随便吃肉就会瘦。

真正的减肥要确立你的体脂体重目标，一旦数据化了以后，只是靠降低碳水就一定达到目标是不够专业的。或许有一些人在这个过程中实现了这个结果，但是有一大部分人，他们的饮食习惯并不健康，会导致在随意吃的过程中热量超出很多，依旧会胖或者很难瘦到具体的目标，只是在某个时候自己感觉瘦了但无法维持这样的状况，更不会达成目标。

所以，减肥不是拒绝碳水化合物食物（主食）而是，在营养师的指导下，制定好科学的营养均衡的餐单。

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